Таблица Подтягиваний на Турнике 30 Дней • Что подойдёт для новичков

Еще одно важное правило, способное повысить эффективность подтягиваний. Никогда не запрыгивайте на перекладину! Расположение турника должно быть таким, чтобы вы могли дотянуться до него, встав на цыпочки.

Подтягивание на турнике: техника и программы, виды и схемы

Подход	Количесто подтягиваний
I	23 — 27 — 22 — 22 — 26
II	24 — 28 — 24 — 24 — 28
III	25 — 29 — 24 — 24 — 29
IV	26 — 30 — 25 — 25 — 30
V	26 — 31 — 25 — 25 — 31
VI	26 — 31 — 26 — 26 — 31
VII	27 — 31 — 26 — 26 — 32
VIII	28 — 32 — 26 — 26 — 32
IX	28 — 34 — 27 — 27 — 34

Комплекс упражнений на турнике – подборка эффективных упражнений на турниках — Будьте здоровы! Блоги.

Такой же режим тренировок — 3 раза в неделю, после каждого тренировочного дня — один день перерыва и не забываем про разминку перед тем как прыгать на турник! Вот недельный план на третий месяц тренировок. Обратный средний хват позволяет нагрузить спину, грудь и мышцы предплечья и плечей.

Определить свой уровень подготовки и подобрать соответствующую программу поможет предварительное тестирование. Проводится оно так: сделать, по силе и возможности, несколько подтягиваний на турнике. Если результат:

Дополнительные рекомендации

Упражнение	Количество	Подходы
Обратный узкий хват	1, 1, 2, 1	3-4
Прямой узкий хват	1, 1, 1	3-4
Широкий хват	1, 1, 2, 1	2-3
Подъем ног, скручивания	10-15	3-4
Уголок	30 сек.	4

Чтобы минимизировать риск травм в результате подтягиваний, ознакомьтесь с правилами безопасности тренировок:

Программа подтягиваний для продвинутого уровня достаточно сложная. И если необходимое количество не удается достичь или достигается с большим трудом, то специалисты рекомендуют повторный шестинедельный курс для начального уровня. Человека, что тренируется, обвязывают по линии пояса спортивной широкой резинкой.

Если мужчины хотят добиться красивого атлетического телосложения, то девушки — сжечь калории, сформировать плоский живот и талию. Поэтому, кроме жиросжигающих упражнений, которые помогут все это получить, девушкам подойдут:

День 5

Понедельник (отдых между подходами 2-4 минуты)
стартовый	средний	хороший
Подход 1	4	5	7
Подход 2	4	5	7
Подход 3	4	5	7
Подход 4	4	5	7
Подход 5	от 4 до максимума	от 5 до максимума	от 7 до максимума
Среда (отдых между подходами 2-4 минуты)
Подход 1	4	5	7
Подход 2	5	7	9
Подход 3	5	7	9
Подход 4	4	5	7
Подход 5	от 4 до максимума	от 5 до максимума	от 7 до максимума
Пятница (отдых между подходами 2-4 минуты)
Подход 1	4	5	7
Подход 2	5	7	9
Подход 3	5	7	9
Подход 4	5	7	9
Подход 5	от 5 до максимума	от 7 до максимума	от 9 до максимума