Тренировка на Эллиптическом Тренажере Для Сжигания Жира Таблица • Программа занятий

Кардио, выполняемое интервалами, снижает содержание жира в организме намного больше, чем низкоинтенсивное. По некоторым данным, уже через несколько недель интервальных кардиотренировок использование жира в качестве источника энергии увеличивается на 30%.

Тренировки на эллипсе для похудения план. Как правильно заниматься на эллипсоиде?

День Вид нагрузки Время Примечание
1-й Разминка 5 мин.
Средний темп 20 мин. Удерживать пульс в 50-60% от максимально допустимого.
Заминка 5 мин.
2-й Разминка 5 мин.
Средний темп 5 мин. Повторить несколько раз в рамках того времени, которое отведено на тренировку.
Быстрый темп 3 мин. Повторить несколько раз в рамках того времени, которое отведено на тренировку. Удерживать пульс в 70% от максимально допустимого. Скорость должна составлять 60 шагов за минуту.
Заминка 5 мин. Медленный шаг.
3-й Разминка (средний темп) 5 мин.
Повысить сопротивление 15 мин.
Понизить сопротивление 15 мин.
Заминка 5 мин.
4-й Средний темп с минимальным сопротивлением 30 мин.
5-й Разминка 5 мин.
Наращивание нагрузки 3 мин. Повторить 4 раза.
Максимально возможная нагрузка 2 мин. Повторить 4 раза. Удерживать пульс в 80% от максимально допустимого (по возможности).
Заминка 5 мин.

Данный вариант отличается от классической ходьбы тем, что здесь центр воздействия нагрузки концентрируется в районе ягодиц и нижней части спины. Следует учитывать, что этом виде ходьбы коленный сустав сгибается сильнее и более интенсивно нагружается.

Эллиптический тренажер (эллипсоид): какие мышцы работают и как правильно заниматься на орбитреке

Разминка 50-60 % от максимальной ЧСС 5 минут
Интенсивная работа 80-90 % от максимальной ЧСС 2 минуты
Отдых 60-70 % от максимальной ЧСС 1 минута
Интенсивная работа 80-90 % от максимальной ЧСС 2 минуты
Отдых 60-70 % от максимальной ЧСС 1 минута
Интенсивная работа 80-90 % от максимальной ЧСС 2 минуты
Отдых 60-70 % от максимальной ЧСС 1 минута
Интенсивная работа 80-90 % от максимальной ЧСС 2 минуты
Отдых 60-70 % от максимальной ЧСС 1 минута
Интенсивная работа 80-90 % от максимальной ЧСС 2 минуты
Отдых 60-70 % от максимальной ЧСС 1 минута
Интенсивная работа 80-90 % от максимальной ЧСС 2 минуты
Отдых 60-70 % от максимальной ЧСС 1 минута
Интенсивная работа 80-90 % от максимальной ЧСС 2 минуты
Заминка 60-70 % от максимальной ЧСС 5 минут
Время тренировки 30 минут

Причинами для срочного прерывания упражнений являются любые симптомы резкого ухудшения состояния! Перед тренировкой стоит учесть противопоказания занятий на эллипсоиде. Не рекомендуется нагружать организм людям:

Как похудеть на эллиптическом тренажере: упражнения и рекомендации

Время Интенсивность/темп RPE
5 минут Разогрейтесь в удобном для вас темпе; удерживайте сопротивление на низком уровне 4
3 минуты Увеличьте сопротивление скачкообразным образом с 1 до 4 или до того уровня, чтобы работать сильнее, чем на разминке. Вы должны чувствовать, что мышцы работают, но также у вас должна быть возможность вести беседу. Это ваш базовый темп 5
2 минуты Увеличьте сопротивление еще раз, пока вы не будете работать немного сильнее, чем на базовом уровне 5-6
3 минуты Уменьшите сопротивление назад к базовому темпу 5
2 минуты Увеличьте сопротивление еще раз, пока вы не будете работать немного сильнее, чем на базовом уровне 5-6
5 минут Уменьшите сопротивление назад до комфортного уровня, чтобы остыть и отдохнуть 4
Общее время тренировки: 20 минут

Переходная программа (средний уровень)

Тренинг по данной программе проводится 3-4 раза в неделю с продолжительностью в 20-30 мин. Частота сердечных сокращений не должна превышать 70%, но и чтобы упражнения давали видимый эффект не должна быть ниже 60%. Читайте также Как надо дышать когда подтягиваешься.

Главное – как вы отдыхаете и восстанавливаетесь!
Чтобы добиться как можно большей эффективности от занятий на орбитреке, сходной с получаемой от бега, и в то же время не подвергать организм чрезмерным нагрузкам, нужно. Также подробно объяснят все про эллиптический тренажер отзывы худеющих. Из них вы почерпнете практически все интересующие вас сведения. Причем у вас будет возможность узнать не только мнения любителей, но и получить консультацию опытного специалиста.
Знайка, самый умный эксперт в Цветочном городе
Мнение эксперта
Знайка, самый умный эксперт в Цветочном городе
Если у вас есть вопросы, задавайте их мне!
Задать вопрос эксперту
Программа занятий Наверное, вы помните, что занятия утром натощак помогают сжечь больше калорий. Чтобы похудеть, достаточно тренироваться всего 2 или 3 раза в неделю. Повысить результативность можно разминкой с помощью эллипсоидного тренажера перед выполнением силовых упражнений. Кроме того, им хорошо завершать занятие – дожигать калории.
Оставить отзыв

Публикуя свою персональную информацию в открытом доступе на нашем сайте вы, даете согласие на обработку персональных данных и самостоятельно несете ответственность за содержание высказываний, мнений и предоставляемых данных. Мы никак не используем, не продаем и не передаем ваши данные третьим лицам.