Таблица Для Пресса Для Мужчин в Домашних Условиях на 30 Дней • Скручивания в тренажере
Женские тренировки носят более легкий характер, но интенсивность таких занятий должна быть выше, чем у мужчин. Используя эти особенности, легко составить программу прокачки пресса на 30 дней для девушек.
Нормы ГТО на пресс или поднимание туловища из положения лежа на спине
Способ тренировки
Время выполнения
Спринтерский бег на улице (пробежка на свежем воздухе будет полезна не только для сжигания жира, но и для поддержания своего здоровья. Передвигаться следует в высоком темпе, желательно без остановок).
20-30 минут
Бег на дорожке (Она удобна тем, что скорость движения можно задать специальными настройками. Темп должен быть высоким. Дает такой же эффект как и обычный бег).
20-30 минут
Езда на велотренажере. Занятия на велотренажере будут тяжелее, поскольку они сильнее задействуют ноги и требуют больших усилий. Но и результат будет лучше. Доказано, что за один и тот же период велотренажер помогает сжечь больше калорий, чем бег или дорожка
20 минут
Ходьба. Здесь нужно соблюдать несколько условий. Первое – ходить следует не обычным шагом, а быстрым. Второе – такой вид тренировки выполняется на голодный желудок. Эффективность уступает предыдущим упражнениям, однако результат достигается за счет увеличенной продолжительности занятий
50-60 минут
Женские тренировки носят более легкий характер, но интенсивность таких занятий должна быть выше, чем у мужчин. Используя эти особенности, легко составить программу прокачки пресса на 30 дней для девушек.
Как накачать пресс за месяц в домашних условиях
— бронзовый значок
— серебряный значок
— золотой значок
Ступень (возраст)
Девочки
Мальчики
1 ступень (6-8 лет)
18
21
30
21
24
35
2 ступень (9-10 лет)
24
27
36
27
32
42
3 ступень (11-12 лет)
28
30
40
32
36
46
4 ступень (13-15 лет)
31
34
43
35
39
49
5 ступень (16-17 лет)
33
36
44
36
40
50
Ступень (возраст)
Женщины
Мужчины
6 ступень (18-24 лет)
32
35
43
33
37
48
6 ступень (25-29 лет)
24
29
37
30
35
45
7 ступень (30-34 лет)
19
22
33
26
31
41
7 ступень (35-39 лет)
17
20
29
24
29
39
8 ступень (40-44 лет)
14
16
25
22
27
35
8 ступень (45-49 лет)
10
12
21
19
24
31
9 ступень (50-54 лет)
8
11
18
14
19
27
9 ступень (55-59 лет)
7
9
15
11
15
24
10 ступень (60-64 лет)
5
7
13
9
12
21
10 ступень (65-69 лет)
4
6
11
6
9
16
11 ступень (от 70 лет)
2
4
8
4
6
14
Исходное положение: ноги закрепить в упорах, руки убрать за голову либо скрестить перед собой. Полностью ложиться на скамью не надо, необходимо немного приподнять лопатки и зафиксироваться в таком положении (положение А).
Как накачать пресс за 30 дней: программы для мужчин и девушек.
День недели
Упражнения
Подходы
Повторы
Инвентарь
Пн
Упражнения для пресса и спины
Разминка
20 мин
Буква V
3
10
Коврик
Прогиб спины
2-3
10
Коврик
Упражнения для пресса и ягодиц
Подъем ног лежа
3
10-15
Коврик
Выпады с грузом в руках
3-4
8-12
Гантели 1,5-3 кг. (бутылки 1,5-3 л.)
Вт
Отдых
Ср
Упражнения для пресса и рук
Разминка
20 мин
Велосипед
3-4
10-15
Коврик
Отжимание от скамьи
3
12-15
Стул, скамья
Разгибание рук в наклоне
3
20-25
Гантели з кг. (бутылки 3л.)
Упражнения для пресса и груди
Гармошка
2
10-15
Коврик
Сведение рук
3
10-15
Фитбол (лавка), гантели (бутылки)
Чт
Отдых
Пт
Упражнения для пресса и ног
Разминка
20 мин
Подъем верхней части корпуса
3-4
10-15
Коврик
Упражнение с мячом (сведение)
3-4
15-20
Коврик, мяч
Ножницы
2-3
25-30
Коврик
Подъем на носочки
100*2
Гантели (бутылки)
Сб
Отдых
Вс
Отдых
Как начать тренировки
Женские тренировки носят более легкий характер, но интенсивность таких занятий должна быть выше, чем у мужчин. Используя эти особенности, легко составить программу прокачки пресса на 30 дней для девушек. Мышцы пресса напрячь и приподнять прямые ноги немного над землей.
Лучшее время для упражнений
Еще одной особенностью является тот факт, что мышцы пресса находятся под жиром и, даже серьезно накачав их, они не будут выделяться, если жировая прослойка больше 1-го сантиметра. Прыжки хорошо прорабатывают пресс. Довольно распространены прыжки без скакалки. При выполнении полностью повторяется и поза, и движения, используемые при прыжках со скакалкой, единственное отличие – отсутствие инвентаря.
Мнение эксперта
Знайка, самый умный эксперт в Цветочном городе
Если у вас есть вопросы, задавайте их мне!
Задать вопрос эксперту
Программа для мужчин на 30 дней Руки отводятся за голову еще можно оставить внутреннюю руку на животе. У мужчин в организме присутствует тестостерон, который влияет на рост мышц. Поэтому главная цель прокачки пресса у мужчин – уменьшение жировой прослойки и увеличение рельефности мышц пресса. В итоге для мужчин предпочтительней силовые упражнения.
Публикуя свою персональную информацию в открытом доступе на нашем сайте вы, даете согласие на обработку персональных данных и самостоятельно несете ответственность за содержание высказываний, мнений и предоставляемых данных.
Мы никак не используем, не продаем и не передаем ваши данные третьим лицам.
Публикуя свою персональную информацию в открытом доступе на нашем сайте вы, даете согласие на обработку персональных данных и самостоятельно несете ответственность за содержание высказываний, мнений и предоставляемых данных. Мы никак не используем, не продаем и не передаем ваши данные третьим лицам.