Соотношение в Продуктах Омеги Омега 3 6 Таблица • Замороженный сюрприз
Исследования показывают, что у вегетарианцев и веганов организм лучше синтезирует докозагексаеновую и эйкозапентаеновую кислоты из растительных продуктов, чем у других, что тоже говорит об адаптации организма к диете.
Таблица содержания омега 3 в продуктах
Источник | ALA (g) на 100 г. |
Орехи и семена | |
Льняное семя | 22,8 |
Семена конопли | 9,3 |
Грецкие орехи | 6,8 |
Семена чиа (сушеные) | 3,9 |
Грецкие орехи, черные | 2,6 |
Ядра сои | 1,5 |
орехи пеканы | 0,7 |
миндаль | 0,4 |
арахис | 0,003 |
Овощи | |
Соевые бобы, зеленые (сырые) | 3,2 |
Мята сушеная | 2,8 |
Соевые бобы, зрелые семена, проросшие (пригот.) | 2,1 |
Водоросли, Спирулина (сушеные) | 0,8 |
Лук-порей | 0,7 |
Семена редиса, проросшие (сырые) | 0,7 |
Тимьян свежий | 0,44 |
Розмарин | 0,41 |
Портулак | 0,4 |
Базилик | 0,31 |
Бобы, проросшие (пригот.) | 0,3 |
Брокколи (сырая) | 0,1 |
Цветная капуста (сырая) | 0,1 |
Салат-латук | 0,1 |
Бобовые | |
Соевые бобы (сухие) | 1,6 |
Бобы, обычные (сухие) | 0,6 |
Лима бобы (сухие) | 0,2 |
Горох (сухой) | 0,2 |
Нут (сухой) | 0,1 |
Чечевица (сухая) | 0,1 |
Зерна и семена | |
Пшеница, зародыш | 0,7 |
Ячмень, отруби | 0,3 |
Кукуруза, ростки | 0,3 |
Рисовые отруби | 0,2 |
Пшеница, отруби | 0,2 |
Овес, зародыш | 0,14 |
Пшеница, твердых | 0,1 |
Фрукты | |
Авокадо,(сырой) | 0,1 |
Малина (сырая) | 0,1 |
Клубника (сырая) | 0,1 |
В чем польза и где содержатся жирные кислоты омега-3 и -6
Докозагексаеновой кислоты много в мембране клеток сетчатки, мозга и спермы. Эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты помогают коже нормально функционировать и поддерживают структуры клеточных мембран. Из-за этого омега-3 имеют противовоспалительные свойства.
Омега-6 жирные кислоты и генетика
Кислота | Гены |
---|---|
Арахидоновая | FADS1 и NTAN1 |
Гамма-линоленовая | FADS1 и NTAN1 |
Дигомо-гамма-линоленовая | FADS1 и NTAN1 |
Докозатетраеновая | FADS1 |
Линоленовая | FADS1, NTAN1 и NRBF2 |
Таблица 2. Содержание Омега-3 в растительных продуктах
Докозагексаеновой кислоты много в мембране клеток сетчатки, мозга и спермы. Эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты помогают коже нормально функционировать и поддерживают структуры клеточных мембран. Уровень омега-6 жирных кислот также зависит от вариантов генов.
Омега-6
Продукты, 100 г | Омега-3, г | Омега-6, г | Соотношение омега-3: омега-6 |
Льняное масло | 53 | 17 | 1:0,3 |
Рыжиковое масло | 35-38 | 28-38 | 1:0,8-1:1 |
Конопляное масло | 26 | 54 | 1:2 |
Кедровое масло | 16 | 37 | 1:2,3 |
Масло грецкого ореха | 10,5 | 53 | 1:5 |
Рапсовое масло | 9 | 14,5 | 1:1,6 |
Соевое масло | 7 | 50 | 1:7 |
Горчичное масло | 5,9 | 15 | 1:2,5 |
Масло амаранта | 1,8 | 50 | 1:28 |
Кукурузное масло | 1,16 | 53,5 | 1:46 |
Масло авокадо | 0,96 | 12,5 | 1:13 |
Оливковое масло | 0,76 | 9,7 | 1:13 |
Кунжутное масло | 0,3 | 41,3 | 1:138 |
Пальмовое масло | 0,2 | 9,1 | 1:46 |
Подсолнечное масло | 0,2 | 40 | 1:200 |
Хлопковое масло | 0,2 | 51,5 | 1:257 |
Масло виноградной косточки | 0,1 | 69,5 | 1:695 |
Как готовить полезную селёдку?
Жирные сорта рыбы, богатые омега-3 жирными кислотами, содержат в себе пятую часть жиров от общего веса. Такие морепродукты считаются наиболее полезными для здоровья, в их составе много йода и омега-3. Жирные кислоты омега-6 считаются незаменимыми, поэтому они должны регулярно поступать с пищей.
Внимание! Все жирные кислоты, входящие в состав омега-3, различны и оказывают разный эффект на организм. Человек не сможет прожить без двух жизненно необходимых и самых важных кислот: эйкозапентаеновой и докозагексаеновой.
Публикуя свою персональную информацию в открытом доступе на нашем сайте вы, даете согласие на обработку персональных данных и самостоятельно несете ответственность за содержание высказываний, мнений и предоставляемых данных. Мы никак не используем, не продаем и не передаем ваши данные третьим лицам.