Программа 100 Пресс за 6 Недель Таблица • Отжимание на пальцах
Используют 2 стула для увеличения амплитуды движений. ИП — руки на стульях, дистанция между которыми максимально широкая. Вдыхая, опускаются вниз до предельного растяжения мышц груди, выдыхая — возвращаются в ИП.
Нормы ГТО на пресс или поднимание туловища из положения лежа на спине
| День недели | Упражнения | Подходы | Повторы | Инвентарь |
| Пн | Упражнения для пресса и спины | |||
| Разминка | 20 мин | |||
| Буква V | 3 | 10 | Коврик | |
| Прогиб спины | 2-3 | 10 | Коврик | |
| Упражнения для пресса и ягодиц | ||||
| Подъем ног лежа | 3 | 10-15 | Коврик | |
| Выпады с грузом в руках | 3-4 | 8-12 | Гантели 1,5-3 кг. (бутылки 1,5-3 л.) | |
| Вт | Отдых | |||
| Ср | Упражнения для пресса и рук | |||
| Разминка | 20 мин | |||
| Велосипед | 3-4 | 10-15 | Коврик | |
| Отжимание от скамьи | 3 | 12-15 | Стул, скамья | |
| Разгибание рук в наклоне | 3 | 20-25 | Гантели з кг. (бутылки 3л.) | |
| Упражнения для пресса и груди | ||||
| Гармошка | 2 | 10-15 | Коврик | |
| Сведение рук | 3 | 10-15 | Фитбол (лавка), гантели (бутылки) | |
| Чт | Отдых | |||
| Пт | Упражнения для пресса и ног | |||
| Разминка | 20 мин | |||
| Подъем верхней части корпуса | 3-4 | 10-15 | Коврик | |
| Упражнение с мячом (сведение) | 3-4 | 15-20 | Коврик, мяч | |
| Ножницы | 2-3 | 25-30 | Коврик | |
| Подъем на носочки | 100*2 | Гантели (бутылки) | ||
| Сб | Отдых | |||
| Вс | Отдых |
Используют 2 стула для увеличения амплитуды движений. ИП — руки на стульях, дистанция между которыми максимально широкая. Вдыхая, опускаются вниз до предельного растяжения мышц груди, выдыхая — возвращаются в ИП.
6 кубиков брюшного пресса за 6 минут — лучшие тренировки для пресса домаМенс Физик — Пляжный бодибилдинг — Men`s Physique
| — бронзовый значок | — серебряный значок | — золотой значок |
| Ступень (возраст) | Девочки | Мальчики | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 ступень (6-8 лет) | 18 | 21 | 30 | 21 | 24 | 35 |
| 2 ступень (9-10 лет) | 24 | 27 | 36 | 27 | 32 | 42 |
| 3 ступень (11-12 лет) | 28 | 30 | 40 | 32 | 36 | 46 |
| 4 ступень (13-15 лет) | 31 | 34 | 43 | 35 | 39 | 49 |
| 5 ступень (16-17 лет) | 33 | 36 | 44 | 36 | 40 | 50 |
| Ступень (возраст) | Женщины | Мужчины | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 6 ступень (18-24 лет) | 32 | 35 | 43 | 33 | 37 | 48 |
| 6 ступень (25-29 лет) | 24 | 29 | 37 | 30 | 35 | 45 |
| 7 ступень (30-34 лет) | 19 | 22 | 33 | 26 | 31 | 41 |
| 7 ступень (35-39 лет) | 17 | 20 | 29 | 24 | 29 | 39 |
| 8 ступень (40-44 лет) | 14 | 16 | 25 | 22 | 27 | 35 |
| 8 ступень (45-49 лет) | 10 | 12 | 21 | 19 | 24 | 31 |
| 9 ступень (50-54 лет) | 8 | 11 | 18 | 14 | 19 | 27 |
| 9 ступень (55-59 лет) | 7 | 9 | 15 | 11 | 15 | 24 |
| 10 ступень (60-64 лет) | 5 | 7 | 13 | 9 | 12 | 21 |
| 10 ступень (65-69 лет) | 4 | 6 | 11 | 6 | 9 | 16 |
| 11 ступень (от 70 лет) | 2 | 4 | 8 | 4 | 6 | 14 |
Стоит или нет, зависит от ваших предпочтений: кому-то нравятся кубики, кому-то просто подтянутый животик. Соблюдая диету и выполняя эффективный комплекс упражнений, собранный в данной статье, вы накачаете пресс и сделаете животик плоским.
Программа отжиманий для начинающих и продвинутых атлетов, программа 100 отжиманий за 6 недель
| Сеты | 1 | 2 | 3 |
| 1 | 3-4 | 6-7 | 10-15 |
| 2 | 4-5 | 7-9 | 12-15 |
| 3 | 2-3 | 7-9 | 10-15 |
| 4 | 3-5 | 6-7 | 10-12 |
| 5 | Не менее 4 раз | По максимуму, но не менее 8 | Не менее 15 повторов |
Уменьшаем паузу между сетами.
4 неделя
Выполняют отжимания от скамьи. Чем упор выше, тем проще выполнять упражнение. Меняя уровень скамьи, подготавливаются к упражнениям от пола. Количество подходов — 3-4, повторов в каждом из них — 5-15 с увеличением. Самая эффективная тренировка не даст желаемого результата без правильной техники дыхания.
Похожие записи:
Программа Отжиманий от Пола на 30 Дней Для Мужчин Таблица Для Начинающих • Отжимание на пальцах
Размер Кольца по Обхвату Пальца Для Девушки Таблица Алиэкспресс на Русском • На что еще обратить внимание
Корреспонденция Счетов 62 Бухгалтерского Учета Таблица • Важные особенности
Бета Глюкан в Каких Продуктах Содержится Таблица • Аллергия на глютен
Публикуя свою персональную информацию в открытом доступе на нашем сайте вы, даете согласие на обработку персональных данных и самостоятельно несете ответственность за содержание высказываний, мнений и предоставляемых данных. Мы никак не используем, не продаем и не передаем ваши данные третьим лицам.