Пробежка по Утрам Для Начинающих Таблица Сколько км Надо Бегать • Одежда и обувь

Бег для похудения основан на других принципах. Чтобы сбросить лишние килограммы, комбинируют три вида бега:
1. бег трусцой;
2. спринтерские забеги;
3. интервальные тренировки.

Как начать бегать? Читайте о подготовке/экиперовке/покрытии

День	Неделя №1	Неделя №2	Неделя №3	Неделя №4
Понедельник	Бег/ходьба – 15 минут	Легкий бег – 20 минут	Отдых	Отдых
Вторник	Бег/ходьба – 18 минут	Отдых	Бег – 27 минут	Бег (35 минут)
Среда	Отдых	Легкий бег – 23 минуты	Спринтерский бег (7х)	Спринтерский бег (7х)
Четверг	Бег/ходьба – 20 минут	Спринтерский бег (5х)	Отдых	Силовые тренировки – 25 минут
Пятница	Бег/ходьба – 23 минуты	Отдых	Бег – 30 минут	Отдых
Суббота	Отдых	Бег – 25 минут	Спринтерский бег (7х)	Бег – 40 минут
Воскресенье	Бег/ходьба – 25 минут	Спринтерский бег (6х)	Силовые тренировки – 20 минут	Спринтерский бег (9х)

Бег для похудения, сколько нужно бегать

Такая техника бега сокращает фазу «полета». Джоггинг уменьшает нагрузку на суставы и позвоночник. Это позволяет совершать длительные пробежки. Чем продолжительней пробежка, тем больше «сгорит» подкожного жира. Зимой техника бега может отличаться от привычной частотой шагов.

Важно! Грубая ошибка начинающих – разочарование в собственной физической форме. Досадное чувство усталости в первые минуты бега удручают, но главное не сдаваться! После нескольких тренировок вы точно заметите прогресс.

Программа бега

Период	Схема тренировки: чередовать бег трусцой и ходьбу 2-3 тренировки в неделю	Количество кругов	Общее время одной тренировки
Первый месяц 1 и 2 неделя	Бег 2 минуты Ходьба 3 минуты	3	15 минут
Первый месяц 3 и 4 неделя	Бег 2 минуты Ходьба 3 минуты	4	20 минут
Второй месяц 1 и 2 неделя	Бег 2 минуты Ходьба 3 минуты	5	25 минут
Второй месяц 3 и 4 неделя	Бег 2 минуты Ходьба 3 минуты	6	30 минут
Третий месяц 1 и 2 неделя	Бег 3 минуты Ходьба 2 минуты	6	30 минут
Третий месяц 3 и 4 неделя	Бег 4 минуты Ходьба 1 минута	6	30 минут
Четвертый месяц 1 и 2 неделя	Бег 6 мин, ходьба 1 мин Бег 6 мин, ходьба 1 мин Бег 7 мин, ходьба 1 мин Бег 7 мин, ходьба 1 мин	4	30 минут
Четвертый месяц 3 и 4 неделя	Бег 8 мин, ходьба 1 мин Бег 9 мин, ходьба 1 мин Бег 10 мин, ходьба 1 мин	3	30 минут
Пятый месяц 1 и 2 неделя	Бег 15 мин, ходьба 1 мин	2	32 мин
Пятый месяц 3 и 4 неделя	Бег 20 мин, ходьба 1 мин Бег 10 мин, ходьба 1 мин	2	32 мин
Шестой месяц	Бег 30 мин, ходьба 2 мин	1	32 мин

Постскриптум

Программа бега должна быть разработана на основе уровня начальной подготовки, состояния здоровья, целей тренировок и многого другого. Чтобы бег не повредил здоровью, нужно неукоснительно соблюдать определенные правила. Дает возможность бегать при любых погодных условиях.

Спринтерский бег — это экстремальный вариант похудения. Чтобы дать мышцам взрывную силу, организм сжигает калории в огромных количествах, но чрезмерно нагружает сердце. Спринт подходит тем, кто имеет тренировочный опыт, не менее года.

Бег трусцой – таблица для начинающих (принцип прогрессии)

Неделя	Длительность бега, минут	Длительность ходьбы, минут	Количество повторений	Общее время тренировок, минут
1	1	2	7	21
2	2	2	5	20
3	3	2	5	20
4	5	2	3	21
5	6	1,5	3	22,5
6	8	1,5	2	19
7	10	1,5	2	23
8	12	1	2	26
9	15	1	2	32
10	20	–	1	20