Белки Жиры Углеводы Завтрак Обед Ужин Таблица • Как победить выгорание

Соблюдать диету при диабете иной раз трудно, особенно тем, кто страдает ожирением и вынужден себя ограничивать. Но проявив немого фантазии и приложив некоторые усилия можно сделать свой рацион вкусным, разнообразным, в главное — здоровым.

Питание при диабете 2 типа, примерное меню на неделю

Вес в сухом виде	Порция в приготовленном виде	Калорий в 100 гр	Итоговая калорийность
Рис	200 гр	160 гр	125,87	201,39
Лук	50 гр		37	18,5
Морковь	130 гр		29	37,7
Чеснок	5 гр		—	—
Оливки	50 гр		155	77,5

Идеальные по белкам, жирам и углеводам завтраки

Сколько есть: 2—3 порции в день. При этом рыбы — минимум 2 порции в неделю. 1 порция — ваша ладонь без пальцев. Если считать в яйцах — это две штуки, в бобовых — 4 столовые ложки с горкой или 150 г в готовом виде. Режим питания при ИНСД должен быть дробным, и состоять минимум из 4 приемов пищи.

Визуальное деление натрое не обязательно может сохраняться, например, фаршированный болгарский перец с овощами — отличный обед (фарш, рис, овощи). Важны пропорции. Тарелка макарон с тефтелькой и кружочком огурца — это неправильные пропорции

Завтрак

Продукты	Количество
Не крахмалистые продукты
Кабачки, салат, огурцы	От 400 до 800 г
Свекла, грибы, морковь	300 г
Овощи (за исключением кукурузы, картофеля и бобовых)	300 г
Яблоки и груши	200 г (или два средних фрукта)
Сливы	10 шт.
Апельсин	1 шт.
Мандарины	4 – 5 шт.
Персики	2 шт.
Абрикосы	4 – 5 шт.
Ягоды	1 чашка
Кислые ягоды	350 г
Орехи или семечки	15 г
Продукты, содержащие крахмал
Картофель отварной	2 средних корнеплода
Каши	4 столовые ложки с верхом
Макароны	около 5 столовых ложек
Черный хлеб	2 куска
Молочные продукты
Обезжиренное молоко и кефир	1 стакан
Сметана 10%	2 столовых ложки
Творог 5 %	4 столовых ложки
Нежирный сыр	40 г
Сливочное масло	15 г
Растительное масло	10 г
Мясо, рыба, яйцо
Постная говядина и свинина	70 г
Курица (без шкурки и без жира)	90 г
Куриное яйцо	1 шт.
Речная рыба	160 г
Морская рыба	70 г

Стейк из индейки

Калорийность завтрака должна составлять не менее 30% суточного рациона. Поэтому о «чашке кофе и по делам» забудьте. Начинать утро следует с порции углеводов, которые позволят провести время до обеда активно и без голода. Сразу скажу, здесь не будет жестких процентов это слишком сложно, да и не нужно.

Растительные продукты содержат клетчатку — неперевариваемый компонент пищи, которым питаются микроорганизмы в кишечнике человека. Баланс в популяции этих микроорганизмов снижает риски развития рака и заболеваний сердца. Неплохая мотивация не крутить одни и те же продукты в рационе месяцами.

Сложные углеводы, или зерновые

Что купить	Сколько стоит
Огурцы, 500 г	220 Р
Салатная смесь из зеленых листьев, 180 г	140 Р
Перец болгарский, 1 шт.	86 Р
Зелень: укроп и петрушка по 80 г	86 Р
Помидоры, 3 шт. или 300 г	80 Р
Бананы, 5 шт.	74 Р
Брокколи замороженная, 200 г	61 Р
Яблоки, 4 шт.	56 Р
Груши, 2 шт.	50 Р
Апельсины, 3 шт.	38 Р
Киви, 2 шт.	34 Р
Цветная капуста замороженная, 200 г	24 Р
Курага, 50 г	18 Р
Морковь, 600 г	16 Р
Мандарины, 3 шт.	16 Р
Чернослив, 50 г.	15 Р
Капуста, 500 г.	10 Р
Свекла, 1 небольшая или 100 г	8 Р
Лук, 2 шт. или 200 г	6 Р
Всего	1038 Р